“跑量”是许多跑者最关注的指标,因为“增加跑量”是一种有效的训练方式。当跑量足够时,能够让跑者发挥出更好的耐力、更快的速度以及更强健的运动表现,因此很多跑者都把“跑量”看得非常重要。
月跑量往往是跑步圈内划分跑者等级的一个“潜规则”,来看看你在哪个级别。
1、月跑量50公里
【资料图】
能做到每月50公里的跑量说明已经养成了规律跑步的好习惯,这个阶段的跑者基本上都是为了保持健康,锻炼身体或减肥。
一般来讲,这个程度的慢跑可以被视为轻度的有氧运动,对提高心肺功能、消耗卡路里、增强韧性和稳定情绪方面都会产生好处。
除此之外,这个跑量能够帮助他们逐渐适应更长时间和更远的距离,并为他们设定更具挑战性的目标打下基础。
2、月跑量100公里
对于健康跑步来说,每月跑量达到几十公里就算不错了。但如果每月跑量能达到100公里,那就可以称得上是一位真正的跑者了。完成每周25公里的跑量,说明跑者已经养成了良好的跑步习惯,能够有规律地进行跑步训练。
此时,已经脱离了初学者的阶段,正处于与跑步有着热恋关系的阶段,充分感受到了跑步的乐趣和好处,喜欢参加各种跑步活动,但可能还没有参加跑步比赛的想法。
3、月跑量200公里
完成200公里的月跑量,可以说是跑步中的老手,需要有丰富的跑步比赛经验和身体基础。每周50公里的跑量,其中至少有一次是长距离的训练,这样的跑者基本上都可以完成半马,甚至全马了,月200公里以上也是顺利完赛全马的必要条件之一。
4、月跑量300公里
达到每周75公里的跑量,不仅需要有身体上的准备,还需要大量的时间投入,达到300公里跑量,更是需要极大的热情和毅力。这是一种对跑步的真爱,而且这种跑量的跑者,也是跑圈中的精英,受人尊敬,也是很多跑者的榜样。
5、月跑量500公里
这位专业跑者的跑量实属不易,他们不仅要完成半马或全马,而且还要求拥有系统性、科学性和专业性的训练强度。跑步不仅仅是他们生活的全部,而且还要参加比赛,并且对比赛成绩有一定的要求。这种训练强度实属不易,需要专业的精神和实力才能够完成。
6、月跑量1000公里
每天跑量达到30多公里的人,不论是专业选手还是跑步爱好者,都是属于“骨灰级”的存在。
而能做到每天一个全马的业余爱好者,则是极少数的凤毛麟角。老王所在城市,据我所知有一位老爷子,他每天能做到一个全马,令人敬佩,只有膜拜!
虽然表面上看跑量越多,段位越高,但是老王不鼓励大家都去堆跑量,跑量是跑步训练中的一个重要指标,但是过分关注“堆跑量”可能会产生一些负面影响。
首先,过分关注跑量可能忽略了其他与跑步训练相关的因素。正确而全面的跑步训练需要注意到更多因素,如速度、持续时间、有氧或无氧等。更进一步,在堆跑量时就很容易导致意外损伤甚至疾患。
其次,关注跑量可能会降低跑者对身体信号的敏感度。如疲劳、疼痛或受伤,这些信号常常被视为应该暂停训练的信号。若以跑量为目标,则容易将身体当做不可替代的机器进行消耗和透支,进而引发更严重的损伤和疾病。
最后,不断增加跑量并不一定意味着有更好的效果。太急于增加跑量,可能会导致过度训练,提高受伤可能性。在跑步训练中加入适当的横向增强项目,比如重力运动、核心训练等,将更有助于提高全面的跑步水平。
跑量是跑步训练中的一个重要因素,但不应成为唯一优先目标。跑步缺乏全面性和坚持性,往往会影响健康。因此,在进行跑步训练时应该建立一个全面且可持续的课程设定,根据自身情况和专业化建议来调整训练计划。
而对于那些只是为了健康二跑步的跑者来说,按照每次跑3-5公里,每周跑3次,就能获得很好的健康收益。
我们每个人都应该根据自己的目标,明智地定义自己的跑步量,要按自己的能力来实现。
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